盆底肌肉锻炼的运动方法_自贡市第一人民医院

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盆底肌肉锻炼的运动方法

发布时间：2016-10-21 来源：作者：点击数： 0 次

今天为大家介绍盆底肌肉锻炼的其中两个运动方式，收缩盆底肌肉运动和抬臀运动！

一、收缩盆底肌肉

（一）运动前准备：

1、在开始锻炼之前，你的膀胱必须是空的。这一点非常重要。

2、确保呼吸顺畅，不能屏气。

3、选择一个舒适的位置。无论你是坐着、站着或平躺着均可进行练习。

3、盆底肌肉收缩运动，仅仅只收紧你的骨盆底肌肉，所以你应该放松其他肌肉，比如臀、大腿或腹部的肌肉。将一只手放在你的肚子上，确保你的肚子完全放松了。

（二）运动频率：

1、收缩你的盆底肌肉5秒钟。如果5秒对于你来说太久，你可以从收缩2-3秒开始。

2、放松你的这些肌肉10秒钟。数到10再开始下一次重复练习。

3、重复练习10次。这就是一组盆底肌肉练习，一天内要做3-4组练习，但不要再做多了。

4、建立终极目标：收缩骨盆底肌肉10秒，不需要做更长的时间或者每一次多做一组练习。10秒收缩10秒休息的练习，每天3-4次。

<基本目标：收缩5秒，放松10秒，循环10次为一组，每日3-4组>

<终极目标：收缩10秒，放松10秒，循环10次为一组，每日3-4组>

温馨提示：如果在你完成了一组盆底功能锻炼后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。

二、抬臀运动

（一）运动前准备：

1、在开始锻炼之前，你的膀胱必须是空的。这一点非常重要。

2、确保呼吸顺畅，不能屏气。

3、避免过饱或过饿。

4、平躺在硬平面上，不能太软，头与身体呈直线。

（二）运动方法：

1、仰卧，双手放在身体两侧。双膝弯曲，两腿分开与肩同宽，脚趾朝向正前方。

2、以肩部和双脚为支点，抬高臀部，同时收缩臀部肌肉；用臀部的力量将背部抬离地面，保持背部挺直（以两肩胛骨之间可放入一拳头为宜），均匀呼吸。

3、保持10-20秒，放下臀部，同时放松臀部肌肉10秒。如此交替，以15 ～20分钟为一组，每天做3组。

这样的运动需要做多久才有效果呢？

根据美国文献的报道，可能较早的感觉到效果是在4-6周以后，且因练习的时间、频率、动作的正确性而有不同的效果。

如果你想保持这些肌肉强壮，并防止大小便失禁等问题，你必须坚持做练习。如果你停止练习，即使是运动后的几个月，你的大小便失禁问题将会重现。

小贴士

1、尽量不要屏气、挤压臀部或大腿、收紧腹部，放松除盆底肌以外的所有肌肉。

2、当你熟练后，你可以随时随地做练习，而且没有任何人知道。会很容易将盆底功能锻炼纳入到你的日常生活中，如开车、看书、看电视、打电话、坐在电脑前等等。

3、你应该坚持这项“日常工作”。而不是做更多的练习或更加发奋的去做，如果做的过度，同样可能会有大小便失禁等问题发生。

4、吃更健康的食物。

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